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双色球17018杀红球:跑步時如何正確呼吸

時間:2017-05-05 15:30:33作者:yangrong 來源:體博網
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1注必中6个红球 www.xpwkci.com.cn 跑步時如何正確呼吸

有參加過田徑賽的小伙伴可能有過這樣的感受,就是跑步時感覺自己呼吸不暢,改用嘴呼吸后覺得嗓子巨疼,口腔里有股血腥的味道,中長跑更是如此。那么如何才能掌握正確的呼吸方式,在跑步中輕松應對呼吸困難的問題呢?下面,體博君帶您一起漲知識。

問題一:跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸?

解惑一:低強度慢跑時,盡量堅持用鼻子吸氣,不要用口吸氣,尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣,冷空氣直刺咽喉和氣管,容易引起上呼吸道感染發炎,引起咳嗽,甚至引發岔氣,令跑步難以堅持。用鼻吸氣,鼻腔溫暖了空氣,鼻毛擋住了病菌,便可以避免這點了。而做高強度運動時,通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%,當達到最大運動強度的3/4時,建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,會限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎,可以防止吸入過多冷空氣。

問題二:如何掌握呼吸的節奏?

解惑二:不用多想。讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏就好。呼吸要深長,緩緩有節奏,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。隨著運動強度的不同,呼吸的節奏也相應做出調整。

一般來說,熱身和跑步后放松時,跑步速度會很慢,這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸,三步一呼或者三步一吸,兩步一呼;當漸漸提速,達到中等運動強度時,可以把呼吸調整為兩步一吸,兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩,適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時,肌肉需氧量增大,需要將呼吸調節到兩步一吸,一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。

學會了正確呼吸,跑步將成為一種能享受新鮮空氣的運動!

口鼻同時呼吸

人們剛剛開始跑步時,速度較慢,處于熱身階段。此時,身體對氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長,速度越來越快,身體對氧氣的需求會大大增加,此時,光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。所以,就需要嘴與鼻子協同配合,以此來增加氧氣的供應,并緩解呼吸肌的緊張感。

在冬天,如何用嘴呼吸還有講究。一般來說,應該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發咳嗽、不適。呼氣時,舌尖從上腭松開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時,也可使用這一技巧。

調整呼吸幫助加速

跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過程。加速時,人們往往會感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時,要進行深呼吸,將呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調快,調整為三步一吸,三步一呼,通過改變頻率,把速度提上去。

此外,身體素質不好的人加速時,應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作,不是盲目地咬牙蠻干的,通過調節呼吸,能使跑步的時間更持久,鍛煉效果更明顯?! ?span>

加深呼吸緩解疲勞

跑到1020分鐘時,很多人會出現跑不動的情況,感到胸悶氣喘,腿腳無力,非常想停下來,這是出現了極點。但如果就此停步,就得不到好的鍛煉效果。其實,極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點,繼續維持運動。出現極點時,應該減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換,增大交換面積,待不適感減輕時,再加快呼吸頻率,同時加速。

運動大約半小時至40分鐘后,人體可能會出現第二極點。對于運動員來說,這時需要調整運動強度和呼吸頻率;對于普通人,建議此時停止運動,稍作休息。

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